Kratko i razumljivo o magnezijumu
Magnezijum je esencijalni mineral koji se nalazi u velikim količinama u našem organizmu. Preko 600 enzima zavisi od njega, ima važnu ulogu u metabolizmu glukoze, sintezi proteina, kao i u pravilnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema. Iako se magnezijum nalazi u mnogim namirnicama, nedostatak je čest. Prema istraživanjima sprovedenim u SAD-u, više od polovine ljudi ne dostiže preporučeni dnevni unos, jer ga skoro uopšte nema u prerađenoj hrani. Naša potreba za njim takođe raste u skladu sa težinom, pa gledano iz tog ugla, oko 75% ljudi ne unosi dovoljno magnezijuma koji bi bio dovoljan za prevenciju bolesti i optimalno funkcionisanje.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do umora, grčeva mišića, nedostatka apetita, ali takođe može povećati rizik od raznih hroničnih bolesti. Za adekvatnu sintezu insulina i regulaciju nivoa šećera u krvi potreban je magnezijum, kao i za pravilno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Dodavanje magnezijuma može smanjiti stres, poboljšati kvalitet sna i povećati sportske performanse. Magnezijum može ublažiti neugodne simptome migrene i predmenstrualnog sindroma. Apetit za magnezijumom uveliko zavisi od nivoa magnezijuma u organizmu i od odabranog oblika. Iako je dodavanje sigurno, određene vrste mogu izazvati labave stolice u zavisnosti od količine i osetljivosti.
Koliko magnezijuma nam je potrebno?
Preporučeni dnevni unos magnezijuma je 420 mg za muškarce, dok je za žene 320 mg. Deci se preporučuje manje u skladu s težinom, dok je za trudnice preporučeno 400 mg. Istraživanja pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno magnezijuma, što nije iznenađujuće s obzirom na to da se u većim količinama nalazi samo u retkim namirnicama koje ljudi retko konzumiraju.
Kako osigurati potrebnu količinu?
Najbogatiji izvori magnezijuma su razni orašasti plodovi, semenke i mahunarke, posebno pasulj. Nažalost, ovi proizvodi sadrže mnoge materije koje ometaju apsorpciju magnezijuma, pa je pitanje koliko se zapravo koristi iz njih. Orašasti plodovi i semenke su veoma kalorične namirnice, pa iako sadrže obilje magnezijuma, nije preporučljivo konzumirati toliko da bi se zadovoljile dnevne potrebe.
Tikva, kinoja, različito meso divljači i morski plodovi, kao i ostali proizvodi životinjskog porekla, dobri su izvori magnezijuma, ali retko se konzumiraju u većim količinama, iako nam je svakodnevno potreban magnezijum jer ga ne možemo dobro skladištiti. Povrće i voće takođe sadrže određenu količinu magnezijuma, ali trebalo bi ih konzumirati u većim količinama da bismo postigli dnevni unos od 300-400 mg. Osim toga, sadrže i materije koje ometaju apsorpciju magnezijuma, poput oksalata u spanaću ili lignina u voću. Nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna takođe smanjuju apsorpciju magnezijuma, dok nerazgradivi ugljeni hidrati, proteini i određene masti mogu povećati apsorpciju.
Magnezijum se može nadoknaditi putem dodataka ishrani, koji su dostupni u različitim vrstama sa različitim prednostima i apsorpcijom.
Vrste dodataka magnezijuma
Magnezijum se razlikuje u tome kako je molekula magnezijuma povezana sa drugim supstancama. Na primer, kiseonik je prisutan u magnezijum-oksidu, dok je limunska kiselina prisutna u magnezijum-citratu. Apsorpcija magnezijum-citrata i magnezijum-lakata, kao i magnezijum-taurata i magnezijum-bisglicinata, bolja je od magnezijum-oksidnog, koji nije povećao nivo magnezijuma u krvi u poređenju sa placebom tokom ispitivanja. Nažalost, magnezijum-oksid je najčešće korišćen oblik zbog jeftine cene i visokog sadržaja elementarnog magnezijuma. Različite vrste magnezijuma sadrže različite količine elementarnog magnezijuma, pa je važno obratiti pažnju i ne uzimati 200 mg magnezijum-citrata ako želite da nadoknadite 200 mg magnezijuma, jer samo 16% toga čini elementarni magnezijum, dok ostatak čini limunska kiselina.
Neki oblici magnezijuma (kao što je citrat) kod nekih ljudi mogu izazvati labave stolice nakon određene doze, pa ako neko to primeti, preporučuje se da razdvoji unos u više doza tokom dana ili da isproba druge oblike, poput bisglicinata, taurata, orotata ili lakata. Magnezijum se takođe može primenjivati putem kože u obliku magnezijum-hlorida ili sulfata. Oralno, ovi oblici se slabije apsorbuju, ali kroz kožu, zbog manjeg obima, mogu biti efikasniji u povećanju nivoa magnezijuma. Međutim, postoji rizik jer je teško proceniti koliko se magnezijuma apsorbuje iz njih: budući da se apsorbuju zaobilazeći sistem za varenje, organizam ne može regulisati njihovu apsorpciju.
Magnezijum ima mnogo različitih zdravstvenih koristi, pa je teško sve ih obuhvatiti u ovako kratkom postu. Magnezijum se često koristi zbog svojih smirujućih efekata, sa dobrim razlogom. Magnezijum utiče na mnoge aspekte stresa, suzbijajući nekontrolisane procese koji generišu prekomernu stimulaciju. Nažalost, hronični stres i nedostatak magnezijuma dovode do začaranog kruga, jer nedostatak magnezijuma povećava anksioznost i stres, što dalje povećava izlučivanje magnezijuma. Nedostatak magnezijuma češće se javlja kod osoba sklone poremećajima pažnje i anksioznosti, ali nadoknada magnezijuma može značajno pomoći u rešavanju ovih problema.
Magnezijum je neophodan za regulisanje krvnog pritiska, a njegov nedostatak može dovesti do povišenog krvnog pritiska. Za zdravlje kardiovaskularnog sistema preporučuje se nadoknada magnezijuma, jer oni sa većom količinom magnezijuma u ishrani imaju manji rizik od raznih srčanih oboljenja. Naravno, treba napomenuti da oni koji konzumiraju više magnezijuma u ishrani imaju pristup većim količinama drugih korisnih materija.
Magnezijum je takođe važan za fizičku izdržljivost, budući da je potreban za kontrakciju mišića i funkciju nervnog sistema. Takođe, gubitak magnezijuma se događa tokom povećanog znojenja tokom fizičke aktivnosti. Nadoknada magnezijuma u nekim studijama značajno je poboljšala izdržljivost i sportske performanse učesnika.
U opsežnoj studiji, oni sa najvišim unosom magnezijuma imali su upola manji rizik od raka debelog creva. Naravno, treba napomenuti da su ovi učesnici verovatno imali zdraviju ishranu i veći unos drugih korisnih materija. Pored kalcijuma i vitamina D, magnezijum je važan za zdravlje kostiju i zuba. BioActive Magnezijum-Bisglicinat No1. sadrži 200 mg elementarnog magnezijuma u dnevnoj dozi.
- Izvori:
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694 - Rosanoff A. Perspective: US Adult Magnesium Requirements Need Updating: Impacts of Rising Body Weights and Data-Derived Variance. Adv Nutr. 2021;12(2):298-304. doi:10.1093/advances/nmaa140
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017; 9(5):429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
- Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683. PMID: 9794094.
- Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8. PMID: 18705538.
- Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007;27(1):51-8. doi: 10.2165/00044011-200727010-00004. PMID: 17177579.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PMID: 11794633.
- Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016 Sep;111:272-282. doi: 10.1016/j.phrs.2016.06.019. Epub 2016 Jun 18. PMID: 27329332.
- Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnesium and Cardiovascular Disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):251-260. doi: 10.1053/j.ackd.2018.02.010. PMID: 29793664.
- Abbott RD, Ando F, Masaki KH, Tung KH, Rodriguez BL, Petrovitch H, Yano K, Curb JD. Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (the Honolulu Heart Program). Am J Cardiol. 2003 Sep 15;92(6):665-9. doi: 10.1016/s0002-9149(03)00819-1. PMID: 12972103.
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
- Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683. PMID: 9794094.
- Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A. Magnesium intake in relation to risk of colorectal cancer in women. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):86-9. doi: 10.1001/jama.293.1.86. PMID: 15632340.
