Koji tipovi magnezijuma postoje i kako se razlikuju?
Magnezijum – Koji da izaberem?
Naše telo ne može postojati bez magnezijuma! U prosečnom telu odrasle osobe nalazi se između 21-28 grama ovog važnog minerala, od čega se oko 60% nalazi u skeletu. Gotovo polovina magnezijuma koji unosimo apsorbuje se iz tankog creva, a nakon što se iskoristi, izlučuje se putem urina zahvaljujući funkciji bubrega.
U određenim situacijama, kao što su ekstremne dijete, intenzivno vežbanje, bolesti koje izazivaju dijareju, značajna konzumacija alkohola, dojenje ili trudnoća, povećava se potreba za magnezijumom. Magnezijum je posebno važan mineral, koji je teško unositi u dovoljnim količinama samo putem ishrane. Stres, sport, hrana sa visokim sadržajem fitinske kiseline (semenke, integralne žitarice, mekinje itd.), kao i konzumacija kafe i čaja, mogu povećati izlučivanje magnezijuma. Zbog svega ovoga, nedostatak magnezijuma je čest. Njegova suplementacija je važna za gotovo svakoga.
Dodaci ishrani koji podržavaju suplementaciju magnezijuma sadrže magnezijumske soli koje se različito apsorbuju u telu. Organski oblici soli su najpogodniji za nadoknadu nedostatka magnezijuma.
Postoji mnogo različitih oblika magnezijuma, sa značajnim razlikama u apsorpciji. Nije dovoljno znati ime dobro apsorbujućeg oblika, jer to ne otkriva dve važne stvari: Da li izaziva dijareju? Ako izaziva, onda se manje apsorbuje… Druga stvar je da li je „fully reacted“ ili potpuno reaktivan oblik? Ako nije, onda značajan deo magnezijuma nije u navedenom obliku, već ostaje u neorganskom obliku.
Apsorpcija magnezijumskih preparata je vrlo varijabilna i kod većine ljudi može izazvati dijareju, mekšu stolicu ili druge probavne probleme, što može biti posledica vezivanja želučane kiseline, iako je niska proizvodnja želučane kiseline već prilično čest problem.
Neorganski oblici magnezijuma, kao što su -sulfat, -oksid, -karbonat, -hidroksid, slabo se apsorbuju, ali kod sklonih osoba mogu izazvati mekšu stolicu ili dijareju i vezuju želučanu kiselinu. (Neapsorbovani magnezijum izaziva dijareju, pa nije iznenađujuće da loše apsorbovani oblici mogu izazvati dijareju i druge gastrointestinalne probleme.) Od neorganskih magnezijuma, jedino -hlorid ima dobru apsorpciju i ne vezuje, već zapravo pomaže proizvodnju želučane kiseline.
Većina proizvoda na bazi magnezijuma je namerno obmanjujuća! Većina organskih (helatnih) magnezijumskih preparata na tržištu zapravo nije ono što piše na njima. Većina koristi samo delimično ili uopšte ne reaktivne magnezijumske spojeve. To znači da, na primer, piše da proizvod sadrži magnezijum-malat, ali zapravo sadrži samo mešavinu magnezijum-oksida/-karbonata i malatne kiseline. Ili, na primer, umesto magnezijum-citrata, samo mešavinu magnezijum-oksida i limunske kiseline.
Magnezijum-oksid
Spoj magnezijuma i kiseonika. U farmaceutskoj industriji se koristi kao laksativ i antacid. Manje je pogodan za prevenciju ili lečenje nedostatka magnezijuma, jer se samo oko 4% apsorbuje u organizmu.
Magnezijum-sulfat
So magnezijuma i sumporne kiseline, koja se koristi i kao so za kupanje jer može da se apsorbuje kroz kožu: čuvena Epsom so (ili gorka so) je zapravo magnezijum-sulfat.
Magnezijum-hlorid
So magnezijuma i hlora, koja se obično dobija iz morske vode. Koristi se ne samo u dodacima ishrani, već i u kremama, solima za kupanje, jer se takođe efikasno apsorbuje kroz kožu.
Magnezijum-karbonat
Magnezijum-karbonat je takođe višenamenski magnezijumski spoj koji se u prirodi javlja u mnogim oblicima. Pored nadoknade magnezijuma, koristi se i za neutralisanje želučane kiseline, a sportistima je poznat iz drugog razloga: gimnastičari, penjači na stene i dizači tegova ga koriste kako bi sprečili znojenje ruku i klizanje.
Magnezijum-citrat
Magnezijum-citrat je so magnezijum-karbonata i limunske kiseline. Ovo je jedan od najbrže i najbolje apsorbujućih oblika magnezijuma. Idealan je za opštu suplementaciju magnezijumom. Zbog svog prirodnog laksativnog efekta, koristi se i za lečenje zatvora u višim dozama.
Magnezijum-laktat
Ovaj spoj čine magnezijum i mlečna kiselina. Njegova apsorpcija je takođe vrlo povoljna, što ga čini pogodnim za upotrebu u dodacima ishrani.
Magnezijum-orotat
Može podržati zdravlje kardiovaskularnog sistema. Organska so magnezijuma i orotske kiseline koja se lako apsorbuje u organizmu i nema laksativni efekat. Orotska kiselina je prirodni spoj koji učestvuje u formiranju ljudske DNK i proizvodnji energije u srčanim i vaskularnim tkivima.
Magnezijum-bisglicinat
Jedan od najefikasnijih oblika magnezijuma trenutno dostupnih na tržištu, idealan za one koji traže najbolje apsorbovani magnezijum. Ima visoku bioraspoloživost, stabilnost, otporan je na kiseli sadržaj želuca i ne izaziva dijareju.
Magnezijum-bisglicinat je so magnezijuma i aminokiseline glicina, što znači da pored magnezijuma, pomaže i unos glicina u organizam. Glicin povećava efikasnost insulina, značajno smanjuje učinak glukoze i ugljenih hidrata na povećanje nivoa šećera u krvi. Kolagen duguje veliki deo svojih blagotvornih efekata visokom sadržaju glicina: smanjuje bore, povećava elastičnost kože, podmlađuje i hidrira kožu. Pomaže u detoksikaciji organizma i doprinosi kvalitetnijem snu.
Kako možete biti sigurni da je odabrani proizvod dobar? Teško je, ali evo male pomoći: navodimo najčešće organske magnezijumske oblike sa procentom elementarnog magnezijuma u „fully reacted“ verzijama:
Mg-malat: 6 – 12% (pravi je (mono-)magnezijum-malat, dok di-magnezijum-malat nije potpuno reaktivan!)
Mg-(bis)glicinat: 12 – 14%
Mg-citrat: 14 – 16%
Mg-askorbat: 6 – 17%
Još jedan problem je što je sadržaj magnezijuma često pogrešno ili obmanjujuće označen na mnogim proizvodima, jer je sam spoj označen kao magnezijum, dok je samo delić toga elementarni magnezijum, što je jasno iz gornjih procenata.
Prednosti magnezijuma u kratkim crtama:
