Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata koji se povezuje sa sportom, treningom i povećanjem mišićne mase. Ipak, oko njega se i dalje vode brojne rasprave. Da li kreatin šteti bubrezima? Da li izaziva dehidraciju? Da li dovodi do gojenja? Da li je kreatin steroid i da li je namenjen samo muškarcima koji treniraju u teretani?

Upravo zbog brojnih mitova, mnogi ljudi se pitaju da li je kreatin štetan i da li uopšte postoji razlog da ga koriste.

U ovom tekstu objašnjavamo šta naučna istraživanja govore o bezbednosti kreatina, kako se pravilno koristi i koje su najčešće zablude koje ga prate.

Da li je kreatin bezbedan?

Kreatin je jedinjenje koje telo prirodno proizvodi od aminokiselina. Dodatno se unosi hranom, naročito mesom i ribom. Najveći deo ukupnih zaliha nalazi se u skeletnim mišićima, gde učestvuje u sistemu za brzo stvaranje energije.

Kada govorimo o suplementaciji, kreatin monohidrat je oblik koji je daleko najviše proučavan. Njegova primena ispitivana je u brojnim studijama tokom nedelja, meseci, ali i dužih vremenskih perioda. Dostupni podaci pokazuju da se kod zdravih osoba preporučene količine generalno dobro podnose.

Na tržištu postoje i drugi oblici, kao što su kreatin hidrohlorid, kreatin etil-estar i puferovani oblici. Iako se često predstavljaju kao naprednije alternative, za njih postoji znatno manje naučnih dokaza nego za monohidrat. Zbog toga je kreatin monohidrat najviše proučen i najčešće korišćen oblik kada se govori o efikasnosti i bezbednosti suplementacije.

Kako se koristi kreatin?

Za većinu ljudi suplementacija ne mora biti komplikovana. Uobičajena dnevna količina je 3–5 g kreatin monohidrata dnevno.

Postoji i takozvana faza punjenja, tokom koje se nekoliko dana uzima veća količina, najčešće oko 20 g dnevno, podeljeno u više manjih doza. Na ovaj način zalihe u mišićima mogu se brže povećati. Međutim, faza punjenja nije obavezna. I redovno uzimanje manje dnevne količine postepeno povećava zalihe u mišićima. Za mnoge ljude upravo je ovaj jednostavan pristup praktičniji.

Kada je u pitanju vreme uzimanja, nema potrebe tražiti magični trenutak u toku dana. Najvažnije je da se dnevna količina uzima redovno.

Najčešće zablude o kreatinu

MIT 1: Oštećuje bubrege

Ovo je verovatno jedan od najčešćih mitova. Kod zdravih osoba istraživanja ne potvrđuju da preporučene količine kreatin monohidrata oštećuju bubrege.

Zabunu može izazvati činjenica da suplementacija može uticati na nivo kreatinina u krvi. Kreatinin je jedan od laboratorijskih parametara koji se koristi prilikom procene funkcije bubrega. Međutim, povećanje kreatinina kod osobe koja koristi ovaj suplement ne mora automatski značiti da je došlo do oštećenja bubrega. Kreatinin je povezan sa metabolizmom kreatina, pa promene njegove koncentracije treba pravilno tumačiti u kontekstu drugih pokazatelja funkcije bubrega. Zato nije dovoljno pogledati samo jednu laboratorijsku vrednost i zaključiti da suplementacija šteti bubrezima. Ipak, osobe koje imaju postojeću bolest bubrega ili druge zdravstvene probleme treba da se pre korišćenja konsultuju sa lekarom.

MIT 2: Izaziva dehidraciju

Još jedna česta tvrdnja jeste da ovaj suplement „izvlači vodu“ iz organizma i povećava rizik od dehidracije. Istraživanja ne podržavaju ovu tvrdnju kod zdravih osoba koje koriste preporučene količine. Tačno je da unos može povećati količinu vode unutar mišićnih ćelija. Međutim, to nije isto što i dehidracija celog organizma. Drugim rečima, zadržavanje vode u mišićima ne znači da organizam ostaje bez vode. Dovoljan unos tečnosti je svakako važan za svakoga, posebno tokom fizičke aktivnosti i visokih temperatura, bez obzira na to da li koristi suplementaciju.

MIT 3: Kreatin je steroid

Ne, kreatin nije anabolički steroid. Ove dve supstance pripadaju potpuno različitim grupama i imaju različite mehanizme delovanja. Kreatin je prirodno jedinjenje koje organizam sam proizvodi od aminokiselina. Nalazi se i u namirnicama poput mesa i ribe.

Njegova glavna uloga povezana je sa energetskim sistemom ćelija. U mišićima pomaže u obnavljanju ATP-a, molekula koji predstavlja jedan od glavnih izvora neposredno dostupne energije za ćelijske procese. Zbog toga može biti posebno koristan tokom kratkotrajnih i intenzivnih aktivnosti, kada je potreba za brzom proizvodnjom energije povećana. Anabolički steroidi imaju potpuno drugačiju strukturu i delovanje i povezani su sa androgenim hormonskim sistemom. Zato poređenje kreatina sa anaboličkim steroidima nije naučno opravdano.

MIT 4: Dovodi do gojenja

Jedna od čestih nedoumica, posebno kod žena, jeste strah da će suplementacija dovesti do povećanja telesne masti. Može doći do povećanja telesne mase, naročito na početku korišćenja, ali to ne znači da je došlo do povećanja masnog tkiva. Jedan od razloga je povećanje količine vode unutar mišićnih ćelija kada se povećavaju zalihe ovog jedinjenja u mišićima. Zato broj na vagi može biti nešto veći, iako se telesna masnoća nije povećala.

Važno je napraviti razliku između povećanja telesne mase zbog promena u količini vode u mišićima i povećanja masnog tkiva. Kod osoba koje kombinuju suplementaciju sa treningom otpora, istraživanja pokazuju da može doprineti povećanju mišićne snage i nemasne telesne mase.

MIT 5: Izaziva nadutost i probleme sa varenjem

Iako se uglavnom dobro podnosi, kod nekih osoba mogu se javiti blage gastrointestinalne tegobe, naročito kada se uzimaju veće količine odjednom. To je još jedan razlog zbog kojeg nije neophodno koristiti velike doze ako za njima nema potrebe. Za svakodnevnu suplementaciju najčešće je dovoljna količina od 3–5 g dnevno. Ako veća pojedinačna doza izaziva nelagodnost, jednostavniji pristup može biti korišćenje manje količine ili podela dnevne doze.

MIT 6: Samo za muškarce i bodybuildere

Dugo je ovaj suplement bio gotovo isključivo povezan sa muškarcima, teretanom i bodybuildingom. Međutim, naučna istraživanja danas obuhvataju mnogo širi krug ljudi. Kreatin nije namenjen samo profesionalnim sportistima. Interesovanje za njegovu primenu postoji i kod rekreativaca, žena i starijih odraslih osoba. Posebno je zanimljiva njegova potencijalna uloga u očuvanju mišićne mase i snage tokom starenja.

Sa godinama prirodno postaje sve važnije očuvati mišićnu masu, snagu i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Kod starijih odraslih osoba istraživanja pokazuju da kombinacija kreatina i treninga otpora može doprineti poboljšanju mišićne snage i nemasne telesne mase.

Zato pitanje više nije samo: „Da li je kreatin za sportiste?“ Već:„Da li može biti relevantan za moje potrebe i moj životni stil?“

MIT 7: Treba uzimati samo kada treniraš

Ako se koristi kao suplement, uobičajen pristup je svakodnevno uzimanje, a ne samo na dane kada se trenira. Za razliku od kofeina, efekat se ne zasniva na tome da ga uzmete neposredno pre treninga i odmah osetite promenu. Redovno uzimanje postepeno povećava zalihe u mišićima. Kada su zalihe dovoljno visoke, organizam ima veću dostupnost kreatina fosfata koji učestvuje u brzom obnavljanju ATP-a tokom intenzivnog napora. Zato nema potrebe praviti razliku između dana treninga i dana odmora. Ako ste se odlučili za svakodnevnu suplementaciju, doslednost je važnija od toga da li ste tog dana trenirali. Možete ga zamisliti kao bateriju koja se postepeno puni. Cilj nije da je punite samo onda kada vam je potreban intenzivan napor, već da održavate dovoljno visoke zalihe.

Da li je važno kada tokom dana uzimate kreatin?

U većini slučajeva nije neophodno određivati tačno vreme u toku dana. Možete ga uzeti pre ili posle treninga, uz obrok ili u drugom delu dana koji vam najviše odgovara. Ako vam je lakše da ga uzmete u isto vreme svakog dana kako ne biste zaboravili, to je sasvim praktičan pristup. Kod svakodnevne suplementacije najvažnija je redovnost, a ne traženje savršenog termina.

Da li je kreatin bezbedan za žene?

Da, dostupni podaci ne ukazuju na to da je kreatin zbog pola manje bezbedan. Žene su dugo bile manje zastupljene u istraživanjima sportske suplementacije, ali se poslednjih godina sve više pažnje posvećuje upravo njihovim potrebama. To je posebno važno jer se potrebe organizma menjaju tokom različitih životnih perioda. Kod žena koje treniraju, ali i kod onih koje žele da podrže očuvanje mišićne mase i fizičke funkcije sa godinama, kreatin može biti zanimljiv suplement za razmatranje. Ipak, ne treba ga posmatrati kao zamenu za uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost, trening snage, kvalitetan san i druge osnove zdravog životnog stila.

Napomena: Sadržaj ovog teksta je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti terapiju. Za individualne preporuke obratite se lekaru ili drugom kvalifikovanom zdravstvenom stručnjaku.