Kreatin: šta je, čemu služi i zašto nije samo za sportiste

Kada se pomene kreatin, mnogi prvo pomisle na teretanu, bodybuilding i profesionalne sportiste. Zbog te dugogodišnje predrasude ljudi često veruju da je kreatin sintetički preparat namenjen isključivo onima koji telo izlažu ekstremnim naporima.

Istina je drugačija. Prirodno je jedinjenje koje se već nalazi u vašem organizmu i ima ulogu u svakodnevnom stvaranju energije. Uz to je jedan od najtemeljnije istraženih dodataka ishrani, zbog čega se proučava i van sporta — kod rekreativaca, starijih odraslih osoba i ljudi koji ne jedu meso i ribu.

U ovom uvodnom vodiču objašnjavamo šta je kreatin, kako funkcioniše u organizmu, čemu služi i kome sve može biti od koristi.

Šta je kreatin?

Prirodno je jedinjenje koje telo pravi od tri aminokiseline – glicina, arginina i metionina – i koje se skladišti uglavnom u mišićima. Sintetišu ga jetra, bubrezi i pankreas, a oko 95% ukupne količine nalazi se u skeletnim mišićima. Ostatak je raspoređen u drugim tkivima, uključujući mozak.

Telo dnevno samo proizvede približno 1 gram kreatina. Slična količina se svakodnevno potroši i izluči putem urina, pa se mora nadomestiti — sopstvenom sintezom ili ishranom. Unosimo najviše kroz crveno meso (govedina, svinjetina) i ribu (losos, haringa, tuna). Biljna hrana ga praktično ne sadrži, zbog čega osobe na vegetarijanskoj i veganskoj ishrani imaju niže zalihe ovog jedinjenja.

Važno je odmah razjasniti šta nije:

• nije protein
• nije hormon
• nije steroid
• nije stimulans i ne sadrži kofein

To je jednostavno molekul koji učestvuje u sistemu za brzo stvaranje energije u ćeliji.

Kako deluje u organizmu?

Da bismo razumeli čemu služi, potrebno je prvo razumeti njegovu vezu sa ATP-om.

Kada mišić radi, troši ATP — molekul koji je osnovni izvor energije u ćeliji. Problem je što su zalihe ATP-a u mišiću relativno male i brzo se troše tokom intenzivnog napora.

Tu ulazi kreatin. Jedan njegov deo u mišiću nalazi se u obliku kreatin-fosfata. Kada ATP-a naglo nedostaje, kreatin-fosfat brzo predaje svoju fosfatnu grupu i pomaže da se ATP odmah ponovo formira. Taj sistem je najbrži energetski „rezervoar“ koji telo ima na raspolaganju.

Praktično to znači sledeće: veće zalihe kreatina u mišiću znače nešto veći kapacitet za brzo obnavljanje energije u prvim sekundama napora. Zato se efekti najjasnije vide u kratkim i intenzivnim aktivnostima koje se ponavljaju – sprintevima, dizanju tegova, skokovima, uzastopnim serijama vežbi.

Isti princip važi i van sporta. Trčanje za autobusom, nošenje kesa uz stepenice ili ustajanje iz čučnja u pedesetim godinama takođe su kratki i intenzivni napori.

Čemu služi kreatin?

Najbolje potvrđena uloga jeste podrška fizičkim performansama u kratkim, intenzivnim naporima koji se ponavljaju. To nije marketinška tvrdnja: u Evropskoj uniji je odobrena zdravstvena izjava po kojoj kreatin doprinosi povećanju fizičkih performansi u nizu kratkotrajnih vežbi visokog intenziteta, pod uslovom da se dnevno unosi 3 g kreatina.

Postoji i druga odobrena izjava, uža po formulaciji: kod osoba starijih od 55 godina, uz redovan trening sa otporom, dnevni unos od 3 g kreatina povezan je sa povećanjem mišićne snage. Detalj koji se lako preskoči, a mnogo govori — reč je o kombinaciji kreatina i vežbanja, a ne o kreatinu samom.

Pored toga, nauka aktivno istražuje i druge oblasti: oporavak posle napora, očuvanje mišićne mase tokom starenja i uticaj na mentalni rad. O tim temama pišemo kao o predmetu istraživanja, a ne kao o gotovim efektima.

Kreatin nije samo za sportiste

Iako se najčešće povezuje sa sportom, njegovo delovanje nije ograničeno na profesionalne sportiste. Prirodno prisutan u organizmu svakog čoveka i ima ulogu u energetskom metabolizmu, zbog čega se istražuje u različitim populacijama i kontekstima.

Može biti relevantan za:

• osobe koje redovno treniraju
• rekreativce koji žele da podrže snagu i kvalitet treninga
• osobe u zrelijem dobu, uz redovan trening sa otporom, radi očuvanja mišićne snage
• osobe koje se vraćaju fizičkoj aktivnosti posle duže pauze
• osobe koje imaju nizak unos kreatina putem hrane, posebno ako ne jedu meso i ribu

Važno je, ipak, napraviti razliku između onoga što je dobro potvrđeno i oblasti koje su još predmet istraživanja. Na primer, postoje istraživanja koja ispituju potencijalnu ulogu kreatina u kognitivnim funkcijama, ali rezultati još nisu dovoljno jednoznačni da bi se kreatin predstavljao kao suplement za memoriju ili koncentraciju. Razna istraživanja i analiza pokazala su potencijalne koristi za neke aspekte kognitivne funkcije, pre svega pamćenje, ali je kvalitet dokaza za pojedine ishode ocenjen kao nizak do umeren.

Zato je za sada najrazumnije posmatrati prvenstveno kroz njegovu dobro istraženu ulogu u energetskom metabolizmu i fizičkoj funkciji.

Ono što nije: prečica. Bez fizičke aktivnosti nema mnogo smisla očekivati promene u snazi ili mišićnoj masi, jer se u istraživanjima efekti najdoslednije javljaju upravo u kombinaciji sa vežbanjem.

Koliko kreatina dobijamo iz hrane?

Sirovo meso i riba sadrže okvirno 3 do 5 grama po kilogramu. To znači da bi za 3 grama trebalo pojesti blizu kilograma mesa ili ribe — i to sirovog, jer termička obrada dodatno smanjuje sadržaj kreatina.

Praktično, osoba koja jede meso i ribu iz ishrane dobija okvirno 1 do 2 grama dnevno. Uz sopstvenu proizvodnju, to je dovoljno za normalno funkcionisanje, ali je manje od količina koje se koriste u istraživanjima fizičkih performansi.

Kod vegetarijanske i veganske ishrane situacija je drugačija. Biljne namirnice praktično ne sadrže kreatin, pa je unos hranom blizu nule. Telo to delimično kompenzuje sopstvenom sintezom, ali su zalihe u mišićima po dostupnim podacima ipak niže nego kod osoba koje jedu meso.

Vredi napomenuti i ovo: meso i riba nisu „samo kreatin“. Nose i proteine, gvožđe, cink i vitamin B12, pa se razgovor o ishrani ne svodi na jedan molekul.

Biovital Kreatin Monohidrat – čista formula za svakodnevnu podršku

Kada znamo šta je kreatin i kakvu ulogu ima u organizmu, sledeće pitanje je prirodno: koji kreatin odabrati?

Kod kreatina u prahu razlika između proizvoda najčešće nije u samom kreatinu, nego u onome što mu je dodato. Arome, zaslađivači i fileri povećavaju masu pakovanja, ali ne povećavaju količinu aktivne materije. Zato je za Biovital odgovor jednostavan — čista, jasno definisana formulacija.

Šta se nalazi u pakovanju:

• 5.000 mg (5 g) kreatin monohidrata po porciji
• 100% mikronizovani kreatin monohidrat u prahu, bez aroma, filera i zaslađivača
• neutralan ukus — lako se meša sa vodom ili napitkom po izboru
• proizvedeno u Španiji, uz kontrolu kvaliteta u skladu sa EU standardima
• 60 porcija u pakovanju, odnosno 60 dana upotrebe pri jednoj porciji dnevno

Mikronizovan prah znači da su čestice finije mlevene, pa se lakše i brže rastvaraju, bez grudvica i taloga na dnu čaše.

Biovital Kreatin Monohidrat – 5 g čistog kreatin monohidrata u svakoj porciji.

Napomena: Dodatak ishrani nije zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Nije namenjen deci, trudnicama i dojiljama. Osobe sa oboljenjem bubrega ili jetre i osobe koje uzimaju terapiju treba da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe. Preporučenu dnevnu dozu ne prekoračiti.