Kreatin posle 40. – zašto je važno očuvati mišićnu masu?

Menopauza donosi brojne promene koje se ne odnose samo na hormone, ciklus ili telesnu težinu. Jedna od važnih, a često zanemarenih promena jeste postepeno smanjenje mišićne mase i mišićne snage.

Zbog toga se poslednjih godina sve više istražuje primena kreatina kod žena u menopauzi, posebno u kontekstu očuvanja mišićne mase i snage uz trening sa opterećenjem i pravilno izbalansiranu ishranu.

Kreatin nije namenjen samo sportistima. Reč je o jedinjenju koje je prirodno prisutno u organizmu i učestvuje u brzom obnavljanju energije u ćelijama, naročito u mišićima.

Upravo zato tema kreatin i menopauza postaje sve značajnija za žene koje žele da očuvaju snagu, mišićnu funkciju i aktivan način života i u ovom životnom periodu.

Zašto tokom menopauze dolazi do promena u mišićnoj masi?

Gubitak mišićne mase deo je prirodnog procesa starenja, ali menopauzalna tranzicija može predstavljati period u kojem promene u telesnom sastavu postaju izraženije.

Smanjenje nivoa estrogena, zajedno sa procesom starenja, manjkom fizičke aktivnosti i promenama u životnim navikama, može doprineti postepenom smanjenju mišićne mase i snage.

Na očuvanje mišića dodatno mogu uticati:

• nedovoljna fizička aktivnost
• nedovoljan unos proteina
• dugotrajno sedenje
• veoma restriktivne dijete
• nedovoljan unos energije tokom mršavljenja

Zbog toga očuvanje mišićne mase u menopauzi nije samo estetsko pitanje.

Mišići imaju važnu ulogu u snazi, stabilnosti, pokretljivosti i metaboličkom zdravlju, ali i u sposobnosti da svakodnevne aktivnosti obavljamo sa manje napora.

Mršavljenje u menopauzi: nije svejedno šta telo gubi

Kada se telesna težina smanjuje, izgubljeni kilogrami ne potiču isključivo iz masnog tkiva. Deo izgubljene težine može poticati i iz nemasne telesne mase, u koju spada i mišićno tkivo.

Zbog toga veoma restriktivne dijete nisu uvek najbolje rešenje.

Ako je cilj mršavljenje tokom menopauze, fokus ne bi trebalo da bude samo na što bržem smanjenju broja na vagi, već na smanjenju masnog tkiva uz što bolje očuvanje mišićne mase.

U tome posebno važnu ulogu imaju odgovarajuća ishrana i fizička aktivnost koja mišićima pruža odgovarajuće opterećenje.

Proteini su važni, ali mišićima je potreban i trening

Proteini organizmu obezbeđuju aminokiseline koje su potrebne za održavanje i obnovu mišićnog tkiva.

Zato kvalitetni izvori proteina treba da budu redovno zastupljeni tokom dana.

Dobri izvori mogu biti:

• jaja
• riba
• meso
• mlečni proizvodi
• mahunarke
• tofu i drugi kvalitetni biljni izvori proteina

Međutim, samo povećanje unosa proteina nije dovoljno.

Za očuvanje mišićnog tkiva važna je i redovna fizička aktivnost koja uključuje odgovarajuće opterećenje. To mogu biti vežbe sa tegovima, elastičnim trakama, sopstvenom težinom ili drugi oblici progresivnog treninga sa otporom.

Trening sa opterećenjem ima posebno značajno mesto kod žena tokom i nakon menopauze jer može doprineti očuvanju mišićne snage, funkcionalnosti i kvalitetnijem telesnom sastavu.

Kreatin i menopauza – šta kažu istraživanja?

Kreatin monohidrat je jedan od najistraženijih dodataka ishrani u oblasti fizičke aktivnosti i mišićne funkcije, a sve više istraživanja danas se bavi i njegovom primenom kod žena nakon menopauze.

Sistematski pregledi i klinička istraživanja ukazuju na to da suplementacija kreatinom kod žena nakon menopauze može doprineti povećanju nemasne telesne mase i poboljšanju mišićne snage, posebno kada se kombinuje sa treningom sa opterećenjem.

Rezultati su izraženiji u istraživanjima u kojima je korišćeno najmanje 5 g kreatina dnevno u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem, što dodatno potvrđuje da kreatin treba posmatrati kao podršku treningu, a ne njegovu zamenu.

Važno je imati realna očekivanja.

Kreatin sam po sebi ne može zameniti fizičku aktivnost, kvalitetnu ishranu i odgovarajući unos proteina. Njegova uloga ima najviše smisla kao deo šire strategije za očuvanje mišićne funkcije i snage.

Kako kreatin deluje u mišićima?

Da bi se mišić kontrahovao i proizveo snagu, potrebna mu je energija. Glavni izvor te neposredne energije je molekul koji se naziva ATP.

Mišići, međutim, imaju samo ograničene zalihe ATP-a.

Tokom intenzivnijeg napora, kao što su vežbe sa opterećenjem, podizanje tegova ili kratki periodi jačeg fizičkog rada, te zalihe mogu veoma brzo da se potroše.

Tada važnu ulogu preuzima fosfokreatinski sistem.

Kreatin se u mišićima velikim delom skladišti u obliku fosfokreatina. Fosfokreatin pomaže organizmu da brzo obnovi potrošeni ATP i tako ponovo obezbedi energiju potrebnu za rad mišića.

Jednostavno rečeno, kreatin pomaže mišićima da brže obnove energiju tokom kratkih i intenzivnih napora.

Redovnim unosom kreatina mogu se povećati zalihe kreatina i fosfokreatina u mišićima. To može doprineti sposobnosti mišića da tokom ponovljenih intenzivnih napora održi viši nivo rada, što je posebno značajno kod treninga sa opterećenjem.

Upravo zato se kreatin najčešće posmatra u kombinaciji sa treningom snage.

Dugoročno, kvalitetan i redovan trening ima važnu ulogu u očuvanju i razvoju mišićne snage i mišićne mase.

Da li kreatin povećava telesnu težinu?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, posebno kod žena koje pokušavaju da regulišu telesnu težinu.

Kreatin ne povećava masno tkivo.

Na početku suplementacije kod nekih osoba može doći do manjeg povećanja telesne mase, delom usled povećane količine vode povezane sa većim zalihama kreatina u mišićima. Ovu promenu ne treba poistovećivati sa povećanjem masnog tkiva.

Ovu promenu ne treba poistovećivati sa povećanjem masnih naslaga.

Zbog toga broj na vagi nije jedini pokazatelj koji treba pratiti. Promene u snazi, telesnom sastavu, obimima i fizičkoj sposobnosti često daju mnogo potpuniju sliku.

Kreatin nije zamena za osnovne navike

Kada govorimo o kreatinu i menopauzi, važno je izbeći predstavljanje jednog dodatka ishrani kao rešenja za sve promene koje ovaj period može doneti.

Osnova i dalje ostaje:

• redovna fizička aktivnost
• trening sa opterećenjem
• odgovarajući unos proteina
• kvalitetna i raznovrsna ishrana
• dovoljno vremena za odmor i oporavak

Kreatin može predstavljati dodatnu podršku takvoj rutini, posebno kada je cilj očuvanje mišićne funkcije i snage.

Biovital Kreatin Monohidrat – 5.000 mg u dnevnoj dozi

Za one koji žele da kreatin uključe u svoju svakodnevnu rutinu, Biovital Kreatin Monohidrat sadrži 100% čist, mikronizovani kreatin monohidrat, bez nepotrebnih dodataka.

Jedna dnevna porcija sadrži 5.000 mg kreatin monohidrata.

Doza od 5 g dnevno korišćena je i u brojnim istraživanjima koja su ispitivala primenu kreatina u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem.

Biovital Kreatin Monohidrat:

• 100% čist kreatin monohidrat
• 5.000 mg po dnevnoj dozi
• mikronizovani prah
• neutralan ukus
• bez aditiva
• bez šećera i zaslađivača
• pogodan za vegane
• proizveden u Španiji
• 300 g = 60 dnevnih doza

Jednostavna formula omogućava lako uključivanje kreatina u svakodnevnu rutinu, bez dodatnih aroma, šećera i nepotrebnih sastojaka.

Napomena: Sadržaj ovog teksta je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Ukoliko imate zdravstveno stanje ili koristite terapiju, pre upotrebe dodataka ishrani posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.