Tipovi Kolagena – Koji Vam je Potreban?
Kada ljudi čuju za kolagen, mnogima prvo padaju na pamet razni preparati za negu kože, zatezanje kože, iako ova proteinska supstanca nije prisutna samo u koži već i u kosi, zidovima krvnih sudova, tetivama, rožnjači oka, pa čak i u zubima. On je glavni sastojak vezivnog tkiva, a s godinama se sve manje proizvodi, što može dovesti do raznih negativnih posledica. Njegov nedostatak može doprineti nastanku različitih oboljenja.
Možemo zamisliti kolagen kao neku vrstu „lepka“. Ovaj neverovatno važan protein pomaže u održavanju čvrstoće tkiva i kostiju. Iako ima mnoge važne funkcije, većina ljudi, posebno žene, najčešće ga povezuje sa čvrstom kožom. Međutim, njegov nedostatak može uticati i na druge aspekte našeg zdravlja. Smanjenje količine kolagena može uticati na bolove u zglobovima jer je značajan deo hrskavice. U sledećem članku na osnovu raznih naučnih istraživanja predstavljamo moguće zdravstvene beneficije kolagena, kao i preporučene doze.
Šta treba znati o kolagenu?
Postoji više vrsta kolagena. Identifikovano je 28 tipova, pri čemu su I, II. i III. tipovi najrasprostranjeniji u ljudskom telu, čineći 80-90% ukupnog kolagena. Ljudski ili životinjski organizam sastoji se od otprilike 90-95 procenata tipa I kolagena. Gde god postoji tip I, uvek ima tragova tipa III, posebno u našem crevnom sistemu.Tip II i tip III čine preostalih 5 procenata.
Tipovi I i III se najčešće nalaze u koži i kostima, dok je tip II prisutan pretežno u zglobovima. Preostalih 26 kolagena čini 1-2 procenata, ili možda još više različitih vrsta kolagenskih proteina, ali zapravo se računaju tip I i tip II kolagen.
Postoji mnogo načina primene kolagena. Hiljadama godina se koristi u proizvodnji lepkova i za izradu muzičkih žica. U prehrambenoj industriji se koristi kao zgušnjivač, dok se u estetskoj medicini koristi kao punilo. U plastičnoj hirurgiji se koristi za tretiranje ozbiljnih opekotina.
Njegove prednosti uključuju održavanje zdravih noktiju, sprečavanje opadanja kose, podršku rastu i regeneraciji mišića. Svi tipovi počinju kao prokolagen. Organizam proizvodi prokolagen kombinacijom aminokiselina glicina i prolina. Za ovaj proces je potrebna vitamin C. Nakon određenog uzrasta – obično nakon 40 godina – njegova proizvodnja se smanjuje, ali unos dodataka ishrani u obliku suplemenata obezbeđuje potrebnu količinu. Takođe se prodaju u kombinaciji sa mineralima, hialuronskom kiselinom.
Koji su efekti kolagena na organizam?
Konzumiranje kolagenskog praha može doneti razne zdravstvene koristi, od ublažavanja bolova u zglobovima do poboljšanja izgleda kože. Može se pristupiti hidrolizovanom, sirovom ili u obliku želatina. Hidrolizovani kolagen se lako razlaže na manje, lakše svarljive čestice, što omogućava bolju apsorpciju i efikasniju podršku funkcionisanju organizma. Ali zašto ga je vredno uzimati?
Studije o dodacima ishrani koji sadrže kolagen obećavaju koristi u sledećim oblastima:
- Može poboljšati stanje kože, kose, noktiju, hrskavice i tetiva.
- Smanjuje bore.
- Hidrira kožu.
- Može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima.
- Može sprečiti gubitak kostiju.
- Može povećati mišićnu masu.
- Može podržati zdravlje srca.
- Ima i druge korisne osobine.
Može doprineti povećanju mišićne mase
Mišićno tkivo se sastoji od 1-10% kolagena. Ovaj protein je neophodan za jačanje mišića i pravilno funkcionisanje. Studija iz 2015. godine koja je obuhvatila starije muškarce pokazala je da kombinacija suplemenata kolagen peptida i treninga sa opterećenjem bolje povećava mišićnu masu nego placebo. Istraživači smatraju da unošenje ovih suplemenata može podstaći sintezu mišićnih proteina, kao što je kreatin, i stimulisati rast mišića nakon vežbanja. U drugoj studiji, 27 mršavih muškaraca koji su uzimali 15 grama kolagena dnevno tokom 12 nedelja dok su vežbali, pokazali su značajno veći porast mišićne mase u poređenju sa muškarcima koji su vežbali, ali nisu uzimali kolagen.
Pomaže kod bolova u zglobovima
Kako se starenjem smanjuje količina kolagena u organizmu, povećava se rizik od degenerativnih oboljenja zglobova, poput osteoartritisa. Neka istraživanja su pokazala da uzimanje kolagen suplemenata može poboljšati simptome osteoartritisa i smanjiti bolove u zglobovima. U jednoj studiji, 73 sportista je uzimalo 5-10 grama kolagena dnevno tokom 5 meseci. Kod njih se značajno smanjio bol pri hodanju, dok kod onih koji su uzimali placebo, nije primećeno poboljšanje. Takođe je primećeno da uzimanje kolagena povećava gustinu hrskavice, što može doprineti boljoj funkciji zglobova.
Hidrira kožu i smanjuje bore
Kolagen je ključan za zdravlje kože. S godinama, količina kolagena u koži opada, što dovodi do starenja kože, pojave bora i gubitka elastičnosti. Dodavanje kolagena u ishranu može pomoći u hidrataciji kože, smanjenju bora i poboljšanju opšteg izgleda kože. U jednoj studiji koja je obuhvatila žene starosti od 35 do 55 godina, primećeno je da su one koje su uzimale 2,5-5 grama kolagena dnevno tokom 8 nedelja imale značajno poboljšanje hidratacije kože u poređenju sa placebo grupom. Takođe su primećeni znaci smanjenja bora i poboljšanja elastičnosti kože.
Podržava zdravlje srca
Kolagen takođe može imati koristi za zdravlje srca. Iako je potrebno više istraživanja da bi se bolje razumela veza između kolagena i srčanih bolesti, neka istraživanja su pokazala da uzimanje kolagena može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Jedna studija je pokazala da su osobe koje su uzimale suplemente kolagena imale značajno manji nivo „lošeg“ LDL holesterola i ukupnog holesterola u poređenju sa placebo grupom.
Kolagen ima i druge korisne osobine
Osim pomenutih koristi, postoji i niz drugih potencijalnih koristi kolagena, uključujući poboljšanje zdravlja kose i noktiju, podršku zdravlju creva, povećanje gustine kostiju, smanjenje upala, poboljšanje sna i povećanje energije.
Kolagen kao dodatak ishrani je relativno siguran za većinu ljudi, ali kao i kod bilo kojeg dodatka ishrani, preporučuje se konsultacija sa lekarom pre početka uzimanja, posebno ako osoba već ima neko postojeće zdravstveno stanje ili uzima druge lekove ili suplemente. Takođe, važno je da se pridržavate preporučene doze i pratite bilo kakve promene u vašem zdravstvenom stanju.
Poboljšava elastičnost kože
Sušenje i ubrzano razlaganje kolagenske mreže u dermisu karakteristično je za starenje kože. Ishrana je ključni faktor koji utiče na zdravlje kože i samim tim njen bolji izgled. Žene koje su uzimale dodatke ishrani koji sadrže kolagen primetile su poboljšanje elastičnosti kože prema studiji objavljenoj 2015. godine u Journal of Cosmetic Dermatology. Uzimanje suplemenata kolagenskih peptida kroz usta rezultiralo je značajnim povećanjem hidratacije kože nakon 8 nedelja. Gustina kolagena u dermisu značajno se povećala, a razgradnja dermalne kolagenske mreže značajno se smanjila već nakon 4 nedelje dodatka. Oba efekta su se održala i nakon 12 nedelja. Najbolji rezultati postižu se ne samo periodičnim korišćenjem, već i dugoročnom upotrebom.
Sprečava osteoporozu
Kosti se uglavnom sastoje od kolagena, koji im daje strukturu i održava njihovu čvrstoću, stoga suplementi koji sadrže kolagen mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze. Kako se nivo kolagena u organizmu smanjuje sa starenjem, tako se smanjuje i masa kostiju. To može dovesti do stanja poput osteoporoze, koje karakteriše niska gustina kostiju i veći rizik od preloma. U jednom istraživanju, ženama su tokom 12 meseci davane 5 grama kalcijuma u kombinaciji s kolagenom ili samo kalcijum. Na kraju studije, žene koje su koristile kombinaciju imale su značajno niži nivo proteina koji podstiču razgradnju kostiju u krvi u poređenju sa ženama koje su koristile samo kalcijum.
Može tretirati sindrom propustljivog creva
Iako nema naučnih dokaza koji potvrđuju ovu tvrdnju, neki zdravstveni stručnjaci veruju da upotreba dodataka ishrani koji sadrže kolagen može olakšati permeabilnost creva, poznatu i kao sindrom propustljivog creva. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Podržava mršavljenje
Prema određenim teorijama, uzimanje kolagena može pomoći u gubitku težine i ubrzati metabolizam. Važno je napomenuti da nema studija koje potvrđuju ove tvrdnje.
Može poboljšati san
Pomaže boljem spavanju i poboljšava raspoloženje. Studije s ljudima pokazuju da unos tri grama glicina, koji se nalazi u jednoj dozi kolagena, pre spavanja poboljšava kvalitet sna.
Korišćenje u estetskoj medicini
Pored punjenja bora hialuronskom kiselinom, upotreba kolagen injekcija takođe je popularna u estetskoj medicini, jer može pružiti mlađi izgled kože i tretirati bore. Može se injektovati u bore, ispod ožiljaka i radi povećanja volumena usana. Pouzdano istraživanje iz 2005. godine utvrdilo je da pozitivni rezultati traju oko 9 meseci nakon prve injekcije, 12 meseci nakon druge i 18 meseci nakon treće injekcije. Učinak injekcija je trenutan, ali krajnji rezultat može potrajati nekoliko nedelja.
Šta narušava proizvodnju kolagena?
Šećer sprečava proizvodnju kolagena, pa treba smanjiti unos dodatnog belog šećera i različitih rafinisanih ugljenih hidrata. Izbegavajte i preterano izlaganje UV zračenju. Pušenje takođe ometa proces, usporava zarastanje rana i dovodi do pojave bora. Određeni autoimuni poremećaji, poput lupusa, takođe mogu oštetiti kolagen. Prema teoriji istraživača, kada se uzima kao dodatak ishrani, kolagen se može akumulirati u hrskavici i stimulisati dalju proizvodnju kolagena u hrskavici. Studije sugerišu da je preporučena dnevna doza 5–10 grama.
Hrana koja povećava proizvodnju kolagena
Iako je kolagen prisutan u mnogim namirnicama, nije poznato da li kolagen prisutan u hrani nudi iste koristi kao i suplementi. U svakom slučaju, kako bi se obezbedila adekvatna proizvodnja, u okviru zdrave ishrane treba obratiti pažnju na unos sledećih nutrijenata:
- Vitamin C: prisutan je u velikim količinama u različitim citrusima, paprici i raznom povrću i voću.
- Prolin: nalazi se u belancu, klicama pšenice, mlečnim proizvodima, kupusu, šparogama i pečurkama.
- Glicin: prisutan je u svinjskoj koži, pilećoj koži, želatinu, ali i u namirnicama bogatim proteinima.
- Bakar: nalazi se u iznutricama, susamovom semenu, kakao prahu, indijskom orahu i leći.
- Hlorofil: prisutan je u spanaću, kelju, švajcarskom mangoldu i drugom zelenom lisnatom povrću. Neka istraživanja su pokazala da konzumiranje hlorofila povećava količinu kolagenskih prekursora.
- Beli luk, zahvaljujući visokom sadržaju sumpora, takođe može podstaknuti sintezu kolagena.
Takođe, organizmu su potrebni kvalitetni proteini. Piletina, morski plodovi i tofu su odlični izvori aminokiselina.
Koliko treba uzimati kolagena?
Doze se značajno razlikuju u zavisnosti od suplemenata. Dnevne doze od 2,5–15 grama kolagena čine se bezbednim i efikasnim. Količina kolagena koja se unosi u obliku praha, tableta ili kapsula zavisi od razloga zbog kojeg se koristi. Veganski proizvodi su danas dostupni.
Preporučene doze zasnovane su na dostupnim istraživanjima:
- Za naboranu kožu 2,5 grama I. i II. mešavina tipa pokazala se korisnom nakon 8-12 nedelja.
- Kod bolova u zglobovima, 40 mg tipa II kolagena dnevno tokom 6 meseci, ili 2 grama hidroliziranog kolagena tipa I praha tokom 10 nedelja, može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima.
- Što se tiče kostiju, istraživanja su ograničena, ali 5 grama hidroliziranog goveđeg kolagena nakon 1 godine pomoglo je povećanju gustine kostiju (samo jedno istraživanje).
- Za izgradnju mišića, uzimanje 15 grama kolagena pola sata ili sat vremena pre vežbanja može pomoći u izgradnji mišića, ali i druge vrste proteina verovatno imaju sličan efekat.
Kolagenski peptidi u prahu lako se mogu uključiti u našu ishranu. Peptidni oblik ne zgušnjava se, pa se može mešati u smutije, supe ili pekarske proizvode bez uticaja na teksturu. Doze između 5 do 10 grama su potencijalno efikasne. Kolagen se može uzimati u bilo koje doba dana, ne samo uveče ili ujutro.
Jedno istraživanje provedeno 2014. godine uključilo je 69 žena u dobi od 35 do 55 godina i utvrdilo da su one koje su uzimale 2,5 ili 5 grama kolagena dnevno tokom 8 nedelja značajno poboljšale elastičnost kože u poređenju s onima koje nisu uzimale. Upotrebom dodataka ishrani postiže se mlađi izgled.
Često se postavlja pitanje može li doći do predoziranja? Ako u organizmu ima previše kolagena, koža može postati istegnuta, zadebljana i ukočena. Takođe, može oštetiti unutrašnje organe poput srca, pluća i bubrega. Skleroderma, koja je češća kod žena nego kod muškaraca, autoimuna je bolest i ne uzrokuje je uzimanje suplemenata. Drugo često pitanje je može li naštetiti bubrezima? Pa, prema svim dostupnim literarnim dokazima, kratki i jednostavni odgovor je NE! Drugim rečima, nema dokaza da bi ekstremne dnevne doze ili trajanje uzimanja imalo negativan uticaj na zdrave bubrege.
Postoje kolagen kompleksi, koji kombinuju kolagen sa drugim aktivnim sastojcima kako bi povećali istovremeno delovanje na kožu, nokte, kosu, zglobove, hrskavice. Kolagen se može kombinovati radi postizanja boljih efekata sa glukozaminom, metilsulfonilmetanom (MSM), sa hondroitinom, hijaluronskom kiselinom, biotinom. Uvek obratite pažnju na to da birate kolagen proizvod sa vitaminom c ili obezbedite vi uzimanje vitamina c uz kolagen napitak.
Da li ima nuspojava korišćenja?
Kolagenski suplementi u nekim slučajevima mogu izazvati loš ukus u ustima i digestivne smetnje poput osećaja punoće i gorušice. Bez obzira na to, za većinu ljudi deluju bezbedno.
Izvori:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486722/
https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
