Namirnice za jačanje kostiju i zglobova
Očuvanje zdravlja kostiju i zglobova sve više dobija na značaju kako postajemo stariji. Ozbiljna oboljenja poput osteoporoze i artritisa mogu u velikoj meri uticati negativno na kretanje. Adekvatna ishrana može na potpuno prirodan način pomoći da se pokrenu bolni zglobovi i ojačaju kosti. Najbolje bi bilo da doručak može obezbediti dnevnu dozu hranljivih materija za zglobove i kosti. Ljudi koji su fizički neaktivni i koji dosta vremena provode u kući ili stanu rizikuju da dožive ogromne probleme sa kostima i zglobovima. Da bi se to izbeglo, pored korigovanja ishrane, neophodno je da kao rutinu uvesti i neku fizičku aktivnost poput lagane šetnje, yoga i slično.
MLEČNI PROIZVODI – izvor Kalcijuma -Bez kalcijuma kosti neće imati potrbnu čvrstinu, a svaki pokret zglobova će biti nepodnošljivo bolan. Kalcijum se delimično može uneti u organizam putem hrane, a ostatak se može nadoknaditi dijetetskim dodacima na bazi Kalcijuma. ZELENO LISNATO POVRĆE – Spanać, kelj, kupus, zelena salata, prokelj i slično povrće u sebi ima dosta kalcijuma, ali i vitamina C i selena. Porcija od jedne šolje ovih zeleniša u sebi sadrži 250mg kalcijuma, odnosno 25% preporučenog dnevnog unosa.
VITAMIN D3 – Ovaj vitamin se retko javlja u hrani, pa se često dešava da ljudi imaju problem zbog nedostatka ovog vitamina. On je međutim veoma važan, jer pomaže organizmu da lakše apsorbuje kalcijum. Najčešći način za unos vitamina D3 u organizam je putem sunčevih zraka, ali ako živite u mestu gde nema uvek mnogo sunca, morate ga nadoknaditi putem hrane I dijetetskih dodataka na bazi vitamina D3. Boravak na suncu minimalno 15 minuta je sasvim dovoljan da se skupi neophodna količina vitamina D3.
MASNA RIBA – U njoj se nalazi sav potreban vitamin D, ali i veoma zdrave omega-3 masne kiseline. Najbolji izbor bi bio sveže meso tune ili konzervirana tuna (u vodi, ne u ulju), kao i losos i sardine.
ŽUMANCE – Dva jajeta dnevno su dovoljna da unesete nutrijente za ceo jedan dan, a žumance je posebno važno zbog prisustva velikih količina vitamina D. Žumance važi za najbogatiji deo jajeta.
ŽITARICE – Osim što predstavljaju izvor veoma važnog kalcijuma, u njima se može pronaći jednako značajan vitamin D. Kao što smo rekli, najbolje bi bilo da ih konzumirate za doručak, ali ih slobodno možete uključiti i u druge obroke. Odlično idu uz jogurt i komadiće svežeg voća. Važno je uzimati cela zrna, ali i i hleb i peciva od integralnog brašna. Osim što ćete ojačati kosti i zglobove, poboljšaćete i metabolizam, varenje i telesnu težinu.
VITAMIN C – ima sposobnost da vrši obnavljanje tkiva, pa i hrskavice koja se nalazi u sastavu zglobova. Vodite računa da ga uzimate svakodnevno u neophodnim količinama, koje ne bi smele da prelaze 2000mg dnevno. Žene u postmenopauzi bi trebale da ga uzimaju i u vidu suplemenata. Namirnice bogate C vitaminom : citrusno voće – narandže, limun, grejpfrut, limeta i mandarine. Bobičasto voće – posebno se ističu borovnice i maline, jer su bogate antioksidansima i polifenolom, zaslužnima za podsticaj jačanja celokupnog skeleta. Pored toga tu su i kupine, ribizle, godži bobice i brusnice. Paradajz – Zahvaljujući vitaminima C i K2, paradajz je veoma poželjna hrana kod obolelih od artritisa, ali i svih ostalih koji žele da ojačaju svoje kosti i zglobove.
Vitamin K2 za zaštitu od preloma i raka kostiju: šljiva – Ovo voće, pogotovo u sušenom obliku, sadrži veliku količinu vitamina K. Ako ih redovno jedete, biće uvećana gustina вaših kostiju, a samim tim i njihova čvrstina. Preporučuju se i dijetetski dodaci na bazi vitamina K2.
