Zglobovi: 5 stvari koje ih opterećuju više nego što mislite

Kad počnu da bole kolena, kukovi ili ramena, prva pomisao mnogih je: godine. Starenje svakako ima uticaja, ali zdravlje zglobova ne zavisi samo od broja godina. Na to kako će se tvoji zglobovi osećati utiče i način na koji se kreš, koliko sediš, kolika ti je telesna težina, koliko su ti mišići jaki, kako jedeš, pa čak i koliko kvalitetno spavaš.

Problem je u tome što se većina ovih navika ne primećuje odmah. Njihov uticaj se godinama gomila, sve dok telo ne pošalje prve signale: ukočenost, nelagodnost pri kretanju ili bol.

U nastavku izdvajamo 5 svakodnevnih stvari koje mogu dodatno opterećivati zglobove, kao i jednostavne navike koje ti mogu pomoći da što duže ostaneš pokretan i aktivan.

1. Predugo sedenje i premalo kretanja

Zglobovi se obično povezuju s prevelikim opterećenjem, ali dugotrajno mirovanje im takođe šteti. Zglobna hrskavica nema sopstveno snabdevanje krvlju. Hranljive materije dobija uglavnom preko zglobne tečnosti, a ona cirkuliše kad se krećemo. Naizmenično opterećenje i rasterećenje zgloba pomaže da hrskavica dobije ono što joj treba.

Kad satima sedimo, taj prirodni mehanizam slabije radi. Uz to, mišići koji drže zglobove stabilnim polako slabe, pa zglobovi nose veći deo tereta. Sistematski pregled iz 2024. godine pokazuje da je fizička neaktivnost važan faktor rizika za nastanak i napredovanje osteoartritisa, na koji možemo da utičemo. Redovna umerena aktivnost, s druge strane, poboljšava stabilnost zglobova, podržava rad mišića i pomaže cirkulaciju zglobne tečnosti.

Ne znači da je sedeći posao sam po sebi štetan. Problem nastaje kad satima ostajemo u istom položaju. Zato bar jednom na sat ustani, prošetaj nekoliko minuta ili protegni veće zglobove.

2. Višak kilograma opterećuje više nego što pokazuje vaga

Prekomerna telesna težina je jedan od najpoznatijih faktora rizika za osteoartritis (habanje zglobova) na koji možemo da utičemo. Pri svakom koraku na kolena i kukove deluje sila koja je višestruko veća od tvoje telesne težine. Kad je to opterećenje stalno povećano, hrskavica i kost ispod nje trpe više.

Ali nije samo u težini. Masno tkivo nije samo skladište energije, već i aktivan „proizvođač“ supstanci koje učestvuju u procesima metabolizma i blage, dugotrajne upale u organizmu. Zato smanjenje telesne težine ne rasterećuje samo zglobove, već može povoljno da utiče i na procese u njihovoj okolini.

Dobra vest je da cilj ne mora odmah da bude velika promena na vagi. Prema stručnim preporukama, već i umereno gubljenje kilograma kod osoba s viškom kilograma može da poboljša pokretljivost i smanji tegobe u kolenu. Najvažnije je da promene budu održive: više kretanja, uravnoteženija ishrana i dovoljno sna.

3. Slabi mišići znače veći teret za zglobove

U radu zglobova ne učestvuju samo hrskavica i ligamenti, već i mišići oko njih. Mišići stabilizuju zglob, upijaju deo sila koje nastaju pri kretanju i pomažu da se opterećenje ravnomernije rasporedi. Kad snaga mišića opada, veći teret pada na sam zglob.

Sa godinama mišićna masa i snaga prirodno opadaju, a taj proces se zove sarkopenija. Ako se malo krećemo, proces može da se ubrza. Pregledni rad i metaanaliza koja je obuhvatila podatke 46.819 osoba pokazali su da je slabost mišića prednje strane natkolenice povezana s većim rizikom od osteoartritisa kolena. Autori zaključuju da jačanje mišića može da ima važnu ulogu u dugoročnom očuvanju zdravlja zglobova.

Zato nije dovoljno samo hodanje ili vožnja bicikla. Vežbe snage 2 do 3 puta nedeljno mogu biti važan deo brige o zglobovima, posebno posle 40. godine.

4. Ishrana koja nema dovoljno važnih hranljivih materija

Zdravlje zglobova ne zavisi samo od kretanja, već i od toga čime hranimo organizam. Ne postoji ishrana koja sama po sebi sprečava ili leči zglobne bolesti. Ipak, sve više istraživanja pokazuje da raznovrsna i uravnotežena ishrana može da pomogne normalnom funkcionisanju zglobova.

Najviše dokaza postoji za mediteransku ishranu, koja obiluje povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, maslinovim uljem i ribom. Sistematski pregled iz 2023. godine povezao je mediteransku ishranu s boljom funkcijom zglobova i povoljnijim tokom osteoartritisa, pre svega zahvaljujući hranljivim materijama s antiupalnim i antioksidativnim dejstvom.

Nijedna namirnica nije čarobno rešenje, ali raznovrsna ishrana dugoročno podržava rad sistema za kretanje. Zato proveri da li svakodnevno unosiš dovoljno proteina, vitamina i minerala.

5. Loš san može da optereti i zglobove

San obično povezujemo s energijom, koncentracijom i raspoloženjem, ali tokom sna odvijaju se i procesi oporavka važni za ceo organizam, uključujući sistem za kretanje.

Istraživanja poslednjih godina pokazuju da su loše navike spavanja povezane s većim rizikom od osteoartritisa. Prospektivna studija iz 2025. godine, zasnovana na podacima iz UK Biobank-a, pokazala je da su osobe s više nepovoljnih navika (kratak san, česta nesanica, nepravilan raspored spavanja) imale veću verovatnoću da razviju osteoartritis tokom perioda praćenja. Do sličnog zaključka došla je i studija iz 2024. godine na odraslima srednjih godina i starijima, kod kojih su loš kvalitet i neodgovarajuća dužina sna bili povezani s češćom pojavom osteoartritisa kolena.

Postoji i posredan uticaj. Kad smo neispavani, manje se krećemo, imamo manje energije za trening i češće biramo kaloričniju hranu, pa nam je teže da održimo zdravu težinu.

Zato, ako možeš, idi na spavanje i ustaj u približno isto vreme, obezbedi sebi dovoljno sna i smanji korišćenje telefona i ekrana pred spavanje.

Šta možeš da uradiš već danas?

Dobra vest je da većinu ovih navika možeš da menjaš, i to korak po korak:

• pravi kratke pauze od sedenja, bar jednom na sat
• kreći se redovno, u umerenom tempu
• vežbaj snagu 2 do 3 puta nedeljno
• jedi raznovrsno, po uzoru na mediteransku ishranu
• vodi računa o telesnoj težini
• poštuj ritam spavanja i pazi na kvalitet sna

Dodatna podrška za zglobove – Collagen Complex

Uz redovno kretanje, vežbe snage, uravnoteženu ishranu i održavanje zdrave telesne mase, pažljivo odabrani nutrijenti mogu biti dodatak svakodnevnoj brizi o zglobovima, hrskavici i kostima.

Biovital Collagen Max6000 Complex kombinuje 6000 mg SOLUGEL® hidrolizovanih kolagen peptida sa glukozaminom, hondroitinom, MSM-om, vitaminom C i vitaminom D3.

Vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice i kostiju, dok vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalnoj funkciji mišića.

Collagen Max6000 Complex dostupan je u tri ukusa – limun, malina i jagoda, tako da lako možete odabrati ukus koji se najbolje uklapa u vašu svakodnevnu rutinu. Kolagen sa ukusom jagode ne sadrži šećer, sa prirodnom aromom i zaslađena je stevijom.

Jer briga o zglobovima nije nešto o čemu treba razmišljati tek kada kretanje postane neprijatno – ona počinje mnogo ranije, svakodnevnim navikama koje biramo.

Napomena: Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.