Ishrana u menopauzi
Menopauza je skup simptoma i promena kroz koje žena prolazi neposredno pre nego što zauvek prestane da ima menstruacije, ili neposredno nakon toga. Ovi simptomi su mnogobrojni – najčešće se javljaju valunzi, razdražljivost, poremećaji sna, promene raspoloženja, povećanje telesne težine… Dobijanje na kilaži tokom menopauze je veoma česta pojava kod žena zbog promene hormona i sporijeg metabolizma. Međutim, pomoću sledećih saveta i uz malu istrajnost, žene mogu da zadrže svoju liniju i nakon menpoauze.
- Smanjite unos šećera i masnoće! Potpuna eliminacija šećera i masnoće neće dovesti do poboljšanja zdravlja ništa više od smanjivanja prerađenih namirnica, većeg unosa povrća, spremanja obroka kod kuće ili ograničavanja dodatnog šećera koji se unosi. Zato je potrebno pronaći zlatnu sredinu. Namirnice koje sadrže rafinisane vrste šećera i obrađene masti treba unositi najređe, dok prirodne vrste šećera (kao što su oni koji se nalaze u voću), masti biljnog porekla koje su bogate vitaminom E, antioksidantima i omega-3 (kao što su orašasti plodovi, avokado, ili riba) svakodnevno treba da budu na jelovniku.
- Započnite dan sa konkretnim planom ishrane! Žene često unose mnogo više kalorija nego što misle. Zato je potrebno kreirati plan ishrane, koji spašava od nesvesnog prejedanja, usputnog grickanja i sa njima povezanog dobitka na kilaži. Dok nekima najviše odgovara da jedu često male obroke, drugima se preporučuje da se drže tri obroka. Tajna uspeha je u doslednosti – svakog dana treba jesti na približno sličan način kako bi organizam dobo priliku da ogladni (ali ne da pregladni!), a posle jela da se oseća sito.
- Nemojte preterivati sa kalcijumom! Kalcijum je ključan sastojak u svakoj ishrani, a posebno je važan za žene u menopauzi. Žene treba da zaštite svoje kosti ishranom koja je bogata kalcijumom (na primer, tamnozeleno lisnato povrće – spanać, blitva, zelje, i mlečni proizvodi). Ali, kalcijum treba da bude samo dodatak, a ne osnova ishrane.
- Prilagodite način života svojim godinama! Nakon menopauze, promene u metabolizmu mogu dovesti do dobijanja na kilaži. Metabolizam se usporava, a žene obično postaju manje aktivne. Kao rezultat toga, žene u periodu nakon menopauze imaju potrebu za manjim unosom kalorija nego kada su imale 30, 40 godina.Za ovo postoje dva rešenja: prvi je smanjenje unosa kalorija (ali samo uz konsultaciju sa lekarom ili nutricionistom!), a drugi je povećanje fizičke aktivnosti. Fizičke aktivnosti (kao što su vežbe sa opterećenjem ili hodanje) ne samo da tope kilograme, nego pomažu i u izgradnji mišićne mase.
